Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections. Les protéines sont dites essentielles à l’homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments.
Elles doivent donc être apportées obligatoirement par l’alimentation. Or, le corps ne sait pas stocker les protéines… Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines tous les jours, si possible à chaque repas, et de bonne qualité.
- protéines animales : les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de haute qualité
- oeufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique
- viande blanche
- viande rouge : sans en abuser, car elle peut apporter trop de fer
- poissons et fruits de mer
- charcuterie : de préférence maigre (jambon, filet de bacon, viande de grison, etc.), en faisant néanmoins attention à leur apport en sel
- fromages et produits laitiers : si possible allégés ou demi-écrémés, tout en évitant une consommation excessive
- les protéines végétales : il existe certaines sources végétales complètes, comme le soja et ses dérivés (tofu, etc.)
- les céréales et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines
L’OMS recommande d’en manger quotidiennement 0,8 g/kg de poids corporel. Cela représente par exemple 60 g par jour pour une personne de 75 kg. Pour les sportifs, et en particulier les sportifs de force, l’apport recommandé peut être supérieur, de l’ordre de 1,5 à 2 g/kg, voire plus dans certains cas.
